نظریه مریدین چی‌گونگ و یوگا

حرکات گرم‌کننده و شل‌کننده بخش ضروری هر تمرین ورزشی است که بدن را برای فعالیت‌های سنگین آماده می‌کند. این حرکات با افزایش تدریجی دمای بدن و شل کردن عضلات و مفاصل، از گرفتگی و آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. انجام صحیح این حرکات شامل تنفس طبیعی، کشش تدریجی عضلات و شل کردن مفاصل بدون استفاده از عضلات همان ناحیه است. همچنین تمرینات صحیح و تدریجی چی‌گونگ به افزایش عمق و کیفیت تمرین کمک می‌کند و بازسازی ذهنی و جسمی را تسهیل می‌کند.

۱. حرکات گرم‌کننده و شل‌کننده (暖身، 鬆身運動)

گرم کردن معمولاً اولین گام پیش از هر ورزش سنگین است. وقتی تمرینات گرم‌کننده مناسب انجام دهید، سلول‌های بدن به سطح خوبی از تحریک می‌رسند. این کار اثربخشی تمرینات بعدی را افزایش می‌دهد. برای مثال، اگر پیش از دویدن یا شنا گرم کنید، بدن را شل کرده و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کنید.

وقتی بدن خود را گرم می‌کنید، باید عضلات را تا حد امکان کم حرکت دهید و فقط از عضلاتی که لازم است استفاده کنید. وقتی دراز می‌کشید، همه عضلات شل می‌شوند. این حالت موقعیت عالی برای شل کردن بدن فراهم می‌کند.

در عمل، می‌توانید ابتدا اندام‌های خود را شل کنید تا کانال‌های منتهی به انتهای بدن باز شوند. سپس، تنه و گردن خود را شل کنید. به‌طور طبیعی، ممکن است ابتدا تنه و گردن را شل کرده و بعد به سراغ پاها و بازوها بروید. در این حالت، ابتدا تنه و گردن را به سطح بالاتری از آرامش می‌رسانید و سپس کانال‌های اندام‌ها را باز می‌کنید.

۲. تنفس طبیعی و روان در تمرین

وقتی تمرین می‌کنید، به یاد داشته باشید که به‌طور طبیعی و روان نفس بکشید. نفس خود را حبس نکنید. حبس کردن نفس می‌تواند بدن را سفت کند. نرم، آرام و باریک نفس بکشید.

۳. شل کردن مفاصل بدون استفاده از عضلات همان مفصل

وقتی مفاصل را شل می‌کنید، از عضلات یا تاندون‌های همان مفصل استفاده نکنید. برای مثال، اگر می‌خواهید مچ دست را شل کنید و از عضلات یا تاندون‌های مچ استفاده کنید، مچ سفت می‌شود. راه شل کردن مچ این است که آرنج را حرکت دهید و اجازه دهید مچ به‌طور خودکار با آن حرکت کند.

۴. کشش عضلات و باز کردن کانال‌ها

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، کشش عضلات و تاندون‌ها، به‌ویژه در نواحی مفاصل، کانال‌ها را باز می‌کند. علاوه بر این، کشش می‌تواند بدن را آماده کند. وقتی کشش می‌دهید، باید به‌تدریج این کار را انجام دهید. اگر بیش از حد تهاجمی کشش کنید، ممکن است عضلات و رباط‌ها پاره شوند. همچنین، باید از زوایای مختلف کشش دهید تا عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های مختلف کشیده شوند. به‌طور طبیعی، در حین کشش نباید نفس خود را حبس کنید. هنگام کشش باید احساس راحتی کنید. به یاد داشته باشید که درد راحت باعث بهبود گردش چی و خون می‌شود. درد شدید فقط سفتی ایجاد می‌کند، گردش را راکد می‌کند و ممکن است به مفصل آسیب بزند.

۵. اهمیت تمرینات صحیح چی‌گونگ

تمرینات صحیح چی‌گونگ فواید و نتایج بهتری دارند. معمولاً یک استاد چی‌گونگ پس از یک عمر تجربه به سطح بالایی از دانش می‌رسد تا بفهمد آیا تمرینات درست و مؤثر هستند یا نه. برای کسب این دانش، هنگام تمرین باید به احساس خود توجه کنید. احساس زبانی است که ذهن و بدن شما با آن ارتباط برقرار می‌کنند. با احساس عمیق، می‌توانید تمرینات خود را به نواحی عمیق‌تر هدایت کنید. برای مثال، وقتی کمر خود را آماده می‌کنید، می‌خواهید به رباط‌هایی که مهره‌ها را به هم متصل می‌کنند برسید. اگر احساس شما سطحی باشد، سودی که به دست می‌آورید هم سطحی خواهد بود. این احساس عمیق درونی به نام "گونگ‌فوی دید درونی" (內視功夫) شناخته می‌شود و به معنای "تمرین درک درونی از طریق احساس" است. این گونگ‌فو (功夫) نامیده می‌شود چون رسیدن به احساس عمیق نیازمند تمرین بسیار است.

۶. افزایش تدریجی مدت کشش

وقتی کشش می‌دهید، باید مدت زمان آن را به‌تدریج افزایش دهید تا بدن به‌تدریج آماده شود. اگر بیش از حد سریع و تهاجمی پیش بروید، ممکن است به خود آسیب بزنید. به‌طور طبیعی، میزان هر تمرین به هر فرد بستگی دارد. یعنی باید خودتان را آزمایش کنید و ببینید چقدر می‌توانید تحمل کنید.

۷. بازسازی ذهنی و جسمی

بازسازی شامل هر دو بعد ذهنی و جسمی است. بازسازی ذهنی یعنی ذهن خود را به حالت آرام، شل و صلح‌آمیز برسانید. بازسازی جسمی صحیح یعنی بتوانید از تمرینات بهبود یابید و بدن به عملکرد عادی خود بازگردد. کلید رسیدن به آرامش ذهن و عملکرد عادی بدن، تنفس عمیق و شل است. اغلب با هماهنگی ماساژ ملایم، می‌توانید به این اهداف به‌طور راحت و طبیعی برسید.