رویکرد درمان شرقی برای بی‌خوابی
نویسنده
دکتر آیهان کوهن
ترجمه
آریان‌مهر
تاریخ انتشار
داشتن یک خواب شبانهٔ خوب اهمیت بسیار زیادی دارد. بیشتر فرآیندهای درمانی بدن در شب، زمانی که جسم و ذهن کاملاً در آرامش و آسودگی هستند، رخ می‌دهد.
من (دکتر کوهن) در طول دوران کاری خود با بیماران زیادی مواجه شده‌ام و از همهٔ آنها پرسیده‌ام که آیا خواب شبانهٔ خوبی دارند یا نه. آنهایی که جوابشان «بله» بوده، سریع‌تر بهبود یافته‌اند؛ و آنهایی که جوابشان «خیر» بوده، روند درمانشان بسیار کندتر بوده است. از آن پس، رویکرد خود را تغییر دادم و همزمان با درمان مشکل اصلی آنها، بی‌خوابی‌شان را نیز برطرف کردم. پس از تنظیم خواب آنها، نتایج بسیار بهتر شد و مشکل اصلی‌شان سریع‌تر بهبود یافت.
راه‌های طبیعی زیادی برای مقابله با بی‌خوابی وجود دارد. اما پیش از هر چیز، باید علت یا علل آن را شناسایی کنیم. این اصل اساسی در نظام درمان شرقی است. اگر علت ریشه‌ای برطرف نشود، بی‌خوابی پس از مدتی بازخواهد گشت. هر روشی که برای کمک به خواب استفاده شود، اگر مشکل زمینه‌ای حل نشده باشد، تنها یک تسکین سطحی یا موقتی خواهد بود.
همانند رویکرد غربی، اگر مشکل خواب شما ناشی از دارویی باشد که برای بیماری دیگری مصرف می‌کنید، باید به فکر استفاده از روش‌های طبیعی برای کاهش نیاز به دارو باشید. در برخی موارد، ممکن است مجبور باشید دارو را تا پایان عمر مصرف کنید، اما نه در همهٔ موارد. چه کسی می‌خواهد تا آخر عمر به دارو وابسته باشد؟ اگر می‌خواهید مقدار داروی مصرفی خود را کاهش دهید، باید همهٔ تلاش خود را برای اصلاح علت زمینه‌ای به کار گیرید. برای مثال، اگر داروی فشار خون باعث اختلال خواب شما شده، باید جدی‌تر رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ورزش کنید، مدیتیشن و چی‌گونگ انجام دهید تا نیازتان به دارو کاهش یابد. ممکن است حتی شگفت‌زده شوید که بتوانید مصرف دارو را به کلی قطع کنید.
پیش از هرگونه کاهش دوز دارو، حتماً با پزشک تجویزکننده مشورت کنید. بسیاری از داروها در صورت قطع ناگهانی عوارض جدی دارند. دوز باید به‌تدریج کاهش یابد. انجام تمرینات چی‌گونگ و اصلاح رژیم غذایی، راه بسیار خوبی برای بهبود خواب در حین کاهش دارو تحت نظر پزشک است.
اگر بی‌خوابی شما ناشی از روابط انسانی باشد، باید راهی برای بهبود آنها پیدا کنید یا اگر تغییر ممکن نیست، رها کنید. در غیر این صورت مجبور خواهید شد از دارو برای خوابیدن استفاده کنید و با عوارض آن دست‌وپنجه نرم کنید.
علت‌ها و راه‌حل‌های بی‌خوابی
اگر علت بی‌خوابی استرس باشد، باید راهی مؤثر برای کاهش آن پیدا کنید. سال‌ها پیش بیماری داشتم که به‌شدت بی‌خواب بود. از او پرسیدم آیا چیزی ذهنش را آزار می‌دهد؟ گفت نگران پول است، چون دو خانه و دو وام مسکن دارد. پرسیدم اگر یکی را بفروشد و فقط یکی را نگه دارد چه می‌شود؟ گفت ترجیح می‌دهد هر دو را داشته باشد. خوب، در این صورت باید نگرانی، بی‌خوابی و در پی آن بیماری‌های دیگر را هم بپذیرد. تمایل انسانی پایان‌ناپذیر است و هیچ‌گاه احساس کافی بودن نمی‌کند. اگر کمی بیندیشیم: چه چیزی در زندگی مهم است؟ آیا سلامت و شادی از داشتن چندین خانه، خودروهای لوکس و میلیون‌ها دلار در بانک حاصل می‌شود؟ نه واقعاً. من خودم زمانی دو خانه داشتم، اما کارهای بی‌پایان خانه کمرم را دردآور کرد. فشار پرداخت وام‌های زیاد کار عاقلانه‌ای نیست. اگر آن زمان ساده‌تر زندگی می‌کردم، پس‌انداز بیشتری داشتم. اکنون زندگی ساده و بدون استرس دارم، نیازی به نگرانی نیست. غذای کافی، خانه، سفر، مالیات و هزینه‌هایم تأمین است و خوشحال‌ترم.
بسیاری از مردم بیش از حد به مشکلاتشان فکر می‌کنند و ذهنشان را در چرخه‌ای بی‌پایان گرفتار می‌سازند. این کار ناکارآمد است و اغلب به راه‌حل منجر نمی‌شود، بلکه می‌تواند بی‌خوابی، اضطراب، افسردگی، کاهش انرژی و ضعف سیستم ایمنی ایجاد کند. ذهن بیش‌ازحد فعال کارایی ندارد. من به بیمارانم توصیه می‌کنم همهٔ افکارشان را روی کاغذ بنویسند تا ذهنشان آرام گیرد. این روش باعث می‌شود به‌جای ذهن، از چشم‌ها برای مدیریت کارها استفاده کنند و به‌جای چرخیدن در افکار، گام‌به‌گام به انجام کارها بپردازند. برای شکستن این چرخه، باید مدیتیشن، چی‌گونگ، تای‌چی یا یوگا انجام داد؛ هر روشی که بیشترین آرامش را به ذهن بدهد.
اگر بی‌خوابی ناشی از درد باشد، نخستین گام باید درمان درد باشد. برای مثال، اگر مشکل گردن دارید، می‌توانید به یک پزشک یا درمانگر طب مکمل مراجعه کنید. در برنامهٔ آموزشی «ماساژ درمانی تویی‌نا برای تندرستی»، سطح دوم به «درمان پشت و گردن» اختصاص دارد که می‌تواند بی‌خوابی، سردرد، سرگیجه و مشکلاتی که طب غربی در درمان آنها دشواری دارد را بهبود بخشد. با کاهش درد، خواب بهتر می‌شود.
اگر بی‌خوابی ناشی از هیجان بیش از حد—چه مثبت چه منفی—باشد، باید بلافاصله از تکنیک‌های مناسب برای آرام‌سازی بدن و ذهن استفاده کرد. این تکنیک‌ها می‌تواند چی‌گونگ، تای‌چی، یوگا، مدیتیشن، حرکات کششی یا تنفس عمیق باشد. تجربهٔ شخصی من نشان داده حتی چند دقیقه تمرین چی‌گونگ می‌تواند ذهن و بدن را آرام کند.
اگر علت بی‌خوابی عدم تعادل هورمونی باشد، تنظیم هورمون‌ها می‌تواند کمک‌کننده باشد. در طب چینی، عدم تعادل هورمونی به معنای عدم تعادل در سامانهٔ اندام‌ها است که با داروهای گیاهی، طب سوزنی یا چی‌گونگ می‌توان آن را به‌طور طبیعی تنظیم کرد.
گاهی بی‌خوابی ناشی از خوردن در شب است. به‌طور کلی، پس از شام نباید غذا یا نوشیدنی پرکالری مصرف کرد. بااین‌حال، بسیاری از افراد پس از شام تنقلات، غذاهای ناسالم یا دسر می‌خورند که باعث بی‌خوابی یا اضافه وزن می‌شود. پیدا کردن و رفع علت پرخوری شبانه می‌تواند بسیاری از مشکلات خواب را حل کند.
در مورد قرص‌های خواب، بیماری داشتم که گفت اثر معکوس بر او داشته و باعث شده تمام شب بیدار بماند. اگرچه بیشتر افراد با قرص خواب می‌خوابند، اما کیفیت خواب آنها طبیعی نیست. مصرف طولانی‌مدت قرص خواب نه‌تنها باعث بروز عوارض جانبی می‌شود، بلکه اثربخشی آن کاهش می‌یابد یا وابستگی ایجاد می‌کند. اگر مجبور به استفاده هستید، فقط در شرایط خاص و به‌طور گاه‌به‌گاه از آن استفاده کنید. استفادهٔ روزانه توصیه نمی‌شود. ترس و اضطراب از نخوابیدن می‌تواند بی‌خوابی را بدتر کند. بهتر است از ابتدا مصرف قرص‌های خواب را کنار بگذارید.
هرچه علت بی‌خوابی باشد، یادگیری و تمرین چی‌گونگ و تای‌چی می‌تواند خواب را تنظیم کند. تای‌چی و چی‌گونگ نوعی مدیتیشن در حرکت هستند. این تمرین‌های آهسته که تنفس، ذهن و بدن را درگیر می‌کنند، به تعادل سیستم عصبی خودکار کمک کرده و عملکرد عصب واگ (بخش پاراسمپاتیک) را تقویت می‌کنند. این عصب، ضربان قلب، تنفس، فشار خون و عملکرد همهٔ اندام‌ها را تنظیم می‌کند و نقش کلیدی در بهبود خواب دارد.
ترکیب رویکرد شرق و غرب برای بی‌خوابی
- محیط خواب ایمن و راحت فراهم کنید.
- حداقل یک ساعت پیش از خواب، همهٔ وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
- بعدازظهر و شب از مصرف محرک‌هایی مانند کافئین پرهیز کنید.
- فقط زمانی به رختخواب بروید که واقعاً خواب‌آلود هستید.
- هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب برخیزید.
- در طول روز فعالیت ورزشی قلبی-عروقی کافی داشته باشید.
- عصرها مدیتیشن و چی‌گونگ انجام دهید، یا هر دو را ترکیب کنید.
- اگر بی‌خوابی ادامه یافت، به پزشک مراجعه کنید.