نکاتی در رابطه با تمرین چی کونگ پنج حیوان

 

نکاتی در رابطه با تمرین چی کونگ پنج حیوان

 

*الف) گرم کردن:

 

قبل از انجام تمرینات ورزش پنج حیوان، برای آنکه از آثار سودمند تمرین بهره بیشتری ببریم باید به گرم کردن و تمرینات کششی بپردازیم. در اینجا ایده هایی ارائه میشود که میتوانید از آنها استفاده کرده و یا در آن ها تجدید نظر کنید. این ها صرفاً یک ایده اند.

قبل از هر چیز بدن به کشش نیاز دارد. با کشش، مفاصل به ویژه در ناحیه بالاتنه باز می شوند. پس از کشش می توانید به اطراف حرکت کنید ( بپیچید) تا رها سازید. بعد از رها سازی مفاصل می توانید به تمرینات گرم کردن با عمق بیشتری ادامه دهید تا عضلات، تاندون ها و لیگامنت ها را آماده کنید.

• کشش بالاتنه:

پاها جفت، دست ها قلاب شده، دم، همزمان سینه به داخل و سپس رفته رفته کشش به بالا و بازدم . از حالت خمیازه کشیدن تقلید می کنیم. می توانید مقداری نوسان داده یا بمانید. حداقل 30 ثانیه مکث دهید (دراین کشش بمانید) تا به میزان کافی کشش بر روی بدن اثر بگذارد و سلول ها در سطح مناسبی تحریک شوند. سپس به آرامی پیچش به طرفین همراه با مکث و حد اقل دو بار تکرار شود. نکته کلیدی: هرگز نفس را نگه ندارید. سپس به پهلو ها خم شوید و آن ها را باز کنید. با گرفتن مچ دست کشش را بیشتر نمایید.

این تمرین کمک میکند تا بالاتنه به راحتی باز و رها شود و دقیقاً از حالت خمیازه کشیدن تقلید می شود. سپس به آرامی دست ها را رها کنید. در اثر تمرین ممکن است که شانه ها مقداری گرفته شوند، پس با چرخاندن آرام آن ها از جلو به عقب و برعکس، آن ها را رها سازید. حرکت را با هماهنگی تنفس انجام داده و ذهن بر روی شانه ها و این احساس که چگونه رها می شوند قرار دارد. سپس به جلو خم شده و دنبالچه خود را تکان داده آن را رها کنید و بعد به آرامی روی پاشنه ها (برای کشش بخش تحتانی پشت) و روی  پنجه ها بنشینید. سپس به آرامی بلند شوید تا در اثر حرکت سریع و کاهش جریان خون در سر به احساس سرگیجه دچار نشوید. پس از این کشش می توانید به حرکت دادن مفاصل بپردازید. اولین ناحیه مورد نظر ما بخش تحتانی کمر است:

• دوران افقی کمر:

زانو ها قدری خم و به بخش تحتانی کمر و مهره های L2،L3 و L4 توجه کنید. دایره تا حدی که می توانید بزرگ باشد، نیمدایره عقب دم و جلو بازدم. این تمرین برای بخش تحتانی کمر بسیار مفید است. اگر در این ناحیه از کمر مشکل دارید توصیه می شود ابتدا با پزشک معالج خود مشورت کنید. با چرخش به طرفین هم در حالیکه پنجه ها همچنان موازی است به حرکت ادامه بدهید. ذهن روی مرکز ثقل بدن متمرکز است و بالا تنه تا حد امکان رها می باشد. سپس به وسط برگشته و رفته رفته، به آرامی دایره را کوچکتر و کوچکتر کنید. با این کار رها تر و رهاتر شده و رفته رفته احساس زیبایی از یک جریان گرم را در درون تجربه می کنید. این حرکت، روده ها، بیضه ها و تخمدان ها را به آرامی تحریک می کند. سپس جهت را عوض کرده و با دایره بزرگ شروع کنید.

حیوانات می توانند این ناحیه را به آرامی حرکت دهند. در دنیای امروز حتی جوانان این قابلیت را به فراموشی سپرده اند فقط به این علت که مدت ها جلوی تلویزیون و کامپیوتر ثابت می نشینند. ذهن را به آرامی به داخل بدن آورده و بر احساس خود توجه کنید.

به خاطر بسپارید که احساس، زبانی است که به ارتباط ذهن و بدن کمک می کند. سپس به آرامی به یک طرف چرخیده باسن خود را بچرخانید و سپس به سمت دیگر، مفصل رانی باید بچرخد. سپس به وسط برگشته . رفته رفته دایره را کوچکتر و کوچکتر نمایید. بسیار رها باشید و بعد موج را به سمت بالا ادامه میدهیم.

• حرکت موجی روی ستون مهره ها:

این تمرین برای ستون مهره ها و نیز با چرخش به راست برای ماساژ کبد و با چرخش به چپ برای ماساژ طحال مفید است. سپس به وسط برگشته و موج را به بالا با حرکت سینه و احساس حرکت بخش به بخش بر روی ستون مهره ها ادامه دهید. حرکت اگر با تنفس باشد به مراتب بهتر است.( به نظر می رسد که از تنفس نرمال استفاده می شود)

ستون مهره ها مثل موج حرکت می کند. سپس دست ها افتاده و حرکت از مهره ها می آید که کمک میکند جریان انرژی تا انگشتان دست تحریک شود. سپس تکدستی که حالت ریکاوری برای تمرین دارد پس تا حد امکان رها باشید. و بعد برای دست دیگر( با تنفس های نرمال).

این تمرینات بالا تنه را به خوبی باز، رها و آماده می کند. رها سازی بالا تنه و ستون    مهره ها که طناب مهم نخاعی را در خود جای داده است، به اجرای بهتر حرکات ببر که بر حرکات مهره ای تأکید دارد کمک قابل توجهی می نماید.

 

 

 

 

 

*نکات کلیدی: سالار حیوانات است. پر ابهت به نظر می­رسد. محکمی و صلابت درونی­اش را نیروی آشکار بیرونی حمایت می­کند. خشن چون توفان و آرام و ساکن چون ماه. قابلیت جهش، شکار و مبارزه­اش بیانگر قدرت عظیم اوست.

**حس غالب: قدرت و اقتدار

حرکات ببر با کبد و عنصر چوب در ارتباط است. درک این نکته که چگونه حرکات بر کبد اثر می کند دارای اهمیت بسیار است. به فرم دست: پنجه ببر توجه کنید.

ابتدا یا با پارامتر های تنظیم بدن و سپس تنفس شروع می کنیم و یا این که:

ایستاده، پاها جفت، چشم ها بسته، دم و بازدم به آرامی انجام و در هر بازدم به احساس رهایی بیشتر و بیشتر توجه داریم. در هر بازدم رفته رفته احساس میکنیم که کل بدن شامل عضلات و مفاصل رها می شوند. سپس به آرامی با پای چپ، گامی به چپ به اندازه عرض شانه برداشته و فرم دست به شکل پنجه ببر و از بخش تحتانی کمر برای حرکت استفاده می کنیم. حرکت از ناحیه کمری ایجاد و رفته رفته بزرگتر و بزرگتر می شود درست شبیه بیدار شدن ببر به هنگام صبح. حرکت رفته رفته بزرگتر و بزرگتر شود که به نوبه خود به باز شدن کبد و طحال کمک می کند. در بخش جلوی بدن خط سیر دریافت قرار دارد که سطح انرژی در ارگان های یین را کنترل می کند. این عمل درست مانند حالتی است که انرژی در ناحیه کبد گیر کرده و ما به شکل ناخودآگاه تمایل داریم به بالا کشش ایجاد کنیم و بدینوسیله بدن گیر انرژی خود را آزاد می کند.

فرم 1 : جستجو کردن ببر

در گام برداشتن به جلو دست کشیده می شود و سپس دست ها جمع شده و بعد یکی به جلو و یکی به عقب حرکت کرده و سر نیز به عقب می چرخد. به عقب نگاه می کنیم زیرا این حرکت چرخشی خود به کشش مناسب در پهلو ها، باز شدن  دنده ها و بنابر  این به آزاد سازی کبد کمک می کند. حرکت در دو طرف انجام و به همین دلیل به رها سازی طحال نیز کمک می کند. ساختار حرکت به نحوی است که به طور متناوب کبد و طحال فشرده و باز می شوند. در آخر حرکت، چرخش وجود دارد و در آن مخصوصاً اگر از صوت استفاده  می شود در ارتفاع بالا تر کار کنید و خود را رها سازید درست مانند ببری که به دنبال غذا می گردد. این حرکت چرخشی از نظر طب چینی و تفاسیر پزشکانی نظیر هواتو  به هدایت انرژی به سمت خارج از کبد و در نتیجه روان سازی جریان خون و انرژی در کبد و نیز ارگان دیگر واقع در جیائوی میانی یعنی طحال کمک می کند.

حرکت را با کشش شروع کرده، سپس با فشردن و باز کردن پهلو ها ادامه داده و در انتها حرکت چرخشی انجام می دهیم که به تحریک جریان انرژی به سمت بیرون کمک می کند.

در جمع شدن دم و در باز شدن بازدم انجام می شود. به هنگام چرخش آخر زمانی که پای چپ عقب هست، در سمت داخلی بدن صوت هو برای طحال و در سمت بیرونی صوت شو برای کبد انجام می شود.

 

توضیحات مهم:

• توجه کنید که کبد و طحال در سمت راست و چپ بدن قرار دارند و بنا برا این حرکت های ببر به نحوی است که جریان انرژی در هر دو سمت بدن را تنظیم و هماهنگ می کند. این ساختار به تعادل انرژی در کبد و طحال کمک می نماید. عنصر طحال، زمین یعنی وضعیت خنثی است که 4 ارگان یین دیگر را هماهنگ می کند.
• در فرم یک، ببر بیدار شده و به دنبال غذا می گردد پس چشم ها باید حالت آگاهی را نشان دهند. در فرم بعدی، ببر طعمه را دیده و می خواهد آن را بگیرد.
• مناسب ترین مکان برای تمرین ورزش پنج حیوان خارج از منزل و روی زمین طبیعی به عنوان مثال روی چمن است. در این شرایط احساس بالانس کردن بالا تنه با کمر و پاها و نیز هماهنگی مفاصل مهم ران، زانو و مچ پاها بهتر تجربه می شود.
• پنج حیوان دارای تفاوت های اساسی در احساس هنرجو نسبت به هشت قطعه زربفت است. در هشت قطعه زربفت هنرجو در جا کار می کند ولی در ورزش پنج حیوان به مقدار قابل توجهی از حرکات پا استفاده می شود.
• راه های کاملاً صاف و هموار تقریباً در هفتاد سال اخیر رایج شده اند. این راه ها برای مفاصل ران، زانو و لگن بسیار نامناسبند. حرکت در راه های ناهموار باعث می شود تا این سه مفصل مهم بهتر هماهنگ شده به عملکرد صحیح یکدیگر کمک کنند. این مکانیسم هماهنگ سازی در ورزش پنج حیوان به کار می رود. بهترین مکان برای تمرین، روی چمن می باشد تا احساس ارتباط با طبیعت بهتر تجربه شده، بدن و مفاصل در شرایط عملکرد طبیعی خود قرار گیرند.

فرم 2: پنجه کشیدن ببر

بدن متناوب به چپ و راست باز می شود و پنجه پای جلو مستقیم است تا کشش بهتری در پهلو اعمال شود. فرم دست به نحوی است که پنجه کاملاً رها بوده و برخلاف برس زدن زانو، آرنج بالا و پهلو باز تا انرژی از طریق پنجه رها شود . با این ساختار، انرژی در سمتی که دست آن جلو آمده آزاد می شود.

وقتی بخشی از بدن گرفته باشد، عضلات و تاندون ها نیز گرفته اند. باید بدن را به آرامی کشید و با رها سازی عضلات و تاندون ها به رهاسازی بدن کمک کرد. در انتهای حرکت دست به جلو کشیده می شود تا ساعد ها نیز باز شده و انرژی آزاد شود.

فرم دست همان حالت پنجه ببر حفظ می شود که در آن مچ نه صاف و نه افتاده بلکه رهاست تا انرژی در ناحیه مچ گیر نکند.

 

فرم 3: جست زدن ببر

مانند ببری که جهش می کند و طعمه خود را گرفته و سپس رها می شود چون دیگر غذا دارد و نگرانی ندارد.

به همین علت این قطعه خیلی راحت و ساده است. شما فقط به جلو جهیده و رها می شوید.

برای رها سازی بهتر، بالا کار کنید با دامنه حرکت کوچک و استفاده از دنبالچه و سینه. قبل از جهش، باز شدن سینه را انجام دهید و سپس با جابجایی وزن کم و توجه به رهاسازی تمامی مسیر ها از بخش تحتانی کمر تا گردن به تمرین ادامه دهید. در جمع شدن، دم و در باز شدن، بازدم. از صوت های کبد و طحال به اختیار خود استفاده کنید. چرخش پنجه پا به بیرون قبل از گام برداشتن به پایداری بهتر بدن کمک می کند.

فراگیری نحوه بالانس بدن در وضعیت های بدنی مختلف، یکی از اهداف اساسی در ورزش پنج حیوان است و بدینوسیله هنرجو بهتر مرکزیت بدن خود را درک و احساس  می کند. این فرم حالت خنثی سازی برای دو فرم دیگر را دارد. در دو فرم قبلی بدن را پیچیده و کشیده و حال رها می کنیم.

 

فرم 4: شکافتن/دریدن ببر

تفاوت این فرم با قبلی ها در فرم دست است که به جای پنجه، به شکل باز قرار می گیرد. وقتی پنجه باز می شود، به انرژی امکان می دهد تا به آرامی و راحتی در ناحیه مچ و انگشتان توزیع شود. ببر طعمه خود را گرفته، حال آن را می درد تا بخورد.

فرم 5: چرخیدن ببر

ببر به غار برگشته و می خواهد خود را رها سازد. در این مرحله او به خود کشش می دهد تا برای خواب آماده شود. بدن خود را می چرخاند و رها می سازد.

همه حیوانات در روز یک چرت کوتاه می زنند. انسان نیز باید این کار را بکند ولی امروزه به دلیل نوع زندگی شلوغ و پر استرس شهری این عادت را فراموش کرده ایم.

به هنگام ظهر، انرژی در قلب تجمع دارد و به همین علت پس از صرف ناهار در ناحیه شبکه خورشیدی احساس ناراحتی و گیر داریم زیرا خون و انرژی به مقدار زیادی در گیر عمل گوارش شده و آتش بدن به دلیل عمل هضم بالاست. با چرت کوتاه، این ناحیه آزاد شده و برای خواب شب نیز آرامش بیشتری خواهیم داشت.

فرم 5 یک فرم ریکاوری است که سخت ترین بخش آن استقرار پایین است. مفصل ران و زانو های مردم دنیای امروز بسیار ضعیف بوده و نمی توانند زیاد بنشینند (در ارتفاع پایین تمرین کنند). امروزه ما بسیار لوس شده ایم! ولی در 50-100 سال قبل، انسان ها پاهای به مراتب قوی تری داشتند. پس اگر نمی توانید، در ارتفاع بالا کارکنید و مراقب باشید که به خود آسیب وارد نسازید. اگر می توانید، استقرار صحیح برای این تمرین در ارتفاع پایین است. پای عقب در زمان کشش دست به بالا رهاست و بدون وزن تا بهتر به رهاسازی یک بخش از بدن کمک کنیم ( تفاوت مهم با وقتی که روی پا آمده و کشش می دهیم!).

در حالت باز شدن پهلو ها و ایجاد کشش نباید از صوت استفاده کرد زیرا صوت فقط در زمان رهاسازی بدن استفاده می شود.

نتیجه گیری:

از حرکات ببر نترسید زیرا تمرینات ببر بسیار تهاجمی و فیزیکی است. حرکات گوزن بدن را هماهنگ می کند زیرا با کلیه ها ارتباط داشته و از نظر طب چینی، کبد را کنترل (حرکات ببر را تنظیم) می کند. سپس به حرکات خرس می رسیم که با زمین ارتباط داشته و بازهم ساده تر است. حرکات با ببر شروع می شود تا آتش کبد را آزاد کند. اگر کبد در آتش بماند، تمام انرژی بدن گیر است و از سایر فرم ها نتیجه لازم به دست نخواهد آمد.

 

 

 

 

 

*نکات کلیدی: حرکتهایش بسیار رهاست که از رهایی ذهن می­آید. قراردادن ذهن بر نقطه Wei Lu (انتهای پایینی خط سیر Du) ضمن تمرین و تمرکز بر حس جاری شدن انرژی در آن ناحیه پس از تمرین.

**حس غالب: رهایی تنه و اندامهای انتهایی + روحیه بالا

فرم 1: سر پا بلند شدن گوزن

اولین حرکت گوزن براساس کشش می باشد. توجه به کشش بالاتنه مشابه قطعه اول هشت قطعه زربفت برای رهاسازی ارگان ها با کشش عضلات نگهدارنده ستون مهره ها به بالا و بازشدن سینه. با این کشش ارگانهای داخلی شروع به رهاشدن میکنند.

خیلی از شما در زمان خستگی و احساس گرفتگی بدن، کشش دست ها به بالا و باز شدن سینه ضمن خمیازه کشیدن را تجربه کرده اید. اگر به دلیل تحمل مستمر وزن بالاتنه، عضلات نگهدارنده ستون مهره ها خشک شوند؛ کلیه ها تحت فشار قرار میگیرند. ایده آنستکه اول این عضلات را کشیده و رها سازید. در واقع از عضلات روی کلیه ها برای ماساژ این ارگان (با کشش و سپس پیچش) استفاده می شود.

نکته جالب توجه آنکه اگرچه بین ابداع هشت قطعه زربفت و ورزش پنج حیوان در حدود 1300 سال فاصله وجود دارد ولی از تئوری و مفاهیم یکسانی پیروی می کنند.

در کشش به بالا کل بدن رها بوده و درگیری عضلات فقط ناشی از کشش می باشد. در پایین آمدن دست ها سینه باز شود. پای عقب رها و همه وزن روی پای جلو قرار دارد تا چرخش بدن و تحریک کلیه ها به خوبی ممکن شود. دو انتخاب وجود دارد یا استفاده از حرکت موجی و یا پیچش کمر که در حالت اخیر می توان مقداری نوسان داد و به تنظیم زاویه توجه کرد. به راست شدن پای عقب توجه شود.

برخی افراد فقط می کوشند که شکل فرم ها را به خاطر بسپارند و نکته بسیار اساسی یعنی احساس را نادیده می گیرند. اگر به احساس خود توجه نکنید، اثر تمرین بسیار سطحی خواهد شد. این فرم کلیه ها را برای حرکت بعد آماده می کند. به تنظیم زاویه و احساس خود توجه کنید.

فرم 2: کش و قوس آمدن گوزن

بعد از بالا آمدن (کشش به بالا)، شروع به دراز کردن( دست و پا)  می کنید. بدن خود را چرخانده و همزمان آن را باز می کنید. در این فرم از کشش و پیچش استفاده می شود. فرم دست ها شبیه به سم گوزن است. انگشتان را شُل نینداخته، بلکه به آرامی به بیرون بدهید. گام به جلو برداشته و ضمن استفاده از چرخش کمر، دست خود را به جلو دراز کنید. در چرخش به arc ها توجه کنید. هر طرف حداقل سه تکرار. اول پیچش و باز شدن پهلو و بعد حرکت پنجه به بیرون تا کشش بهتر اثر نماید.

حرکات گوزن در مقایسه با ببر بسیار راحت می باشد. حرکات ببر انرژی را به سطح بالایی تحریک کرده و سپس با حرکات گوزن رهاسازی انجام می شود تا انرژی به جریان بیفتد. در غیر اینصورت فقط گیر انرژی ایجاد می شود (اصل ایجاد اختلاف پتانسیل).

فرم 3: دویدن گوزن

در دویدن، کلیه ها به آهستگی فشرده نمی شوند. عمل دویدن، ساز و کاری همانند یک پمپ راحت و رها را فعال می کند. به هماهنگی حرکات توجه کنید. ساختار حرکت به نحوی است که یک پیچش در بالا تنه ایجاد می کند و در این حرکت پیچشی، کلیه ها باز می شوند.

یک پزشک مشهور چینی به نام Ye-Ming با استفاده از همین حرکت، آثار و عوارض ناشی از سرطان را در بدن خود به میزان زیادی کاهش داد. این حرکت پیچشی کمک میکند تا ناحیه کمری سطح انرژی خود را تنظیم کند.

حرکت کمی پیچیده ولی همچنان رها می باشد. دست و پا مخالف هم عمل می کنند. به پیچش بالاتنه توجه کنید. این ساختار به تسهیل جریان انرژی کلیه به سمت پایین کمک می کند.

{ توجه: جهت انرژی کلیه هم به پایین است و هم به بالا زیرا یین و یانگ دارد. کلیه در طب چینی مادر یین و یانگ است.}

بالا آمدن یک پا و ایستادن روی پای دیگر به کشش مناسب بخش تحتانی کمر و باز شدن این ناحیه کمک کرده و حرکت رو به پایین( پایین رو) انرژی کلیه را تسهیل می کند.

 

 

 

فرم 4: شاخ زدن گوزن

این فرم کلیه ها را از سمت پهلو ها تحت فشار قرار داده و رها می کند. فرم بعدی (5) این فرم و کلیه ها را بالانس می کند. در این فرم یک پیچش ملایم بدن به کار می رود. فرم دست شبیه به شاخ های گوزن می باشد. یک پهلو کشیده شده، به کلیه فشار ملایمی وارد و احساس متفاوتی را تجربه می کنید.

کلیه ها را هم با فشار ملایم از بالا و هم با فشار جانبی (کشش پهلوها) می توان تحریک کرد. به جمع و باز شدن ملایم بدن توجه کنید.

 

فرم 5: تابیدن گوزن

برای ریکاوری به کار می رود. در این حرکت انرژی روان شده و به آرامی به سمت کف پاها جریان می یابد. در این فرم به نرمی به این سمت و آن سمت حرکت می کنید و  می چرخید و کلیه ها ضمن این کار ماساژ می گیرند. چون همزمان با راه رفتن به شکل متناوب کلیه ها را فشرده و رها می کنید، جریان انرژی به شکل پیوسته آزاد می شود.

ابتدا می توان با سه گام حرکات را تنظیم کرد و سپس به شکل آزاد حرکت کرده و کشش را در یک سمت حفظ نموده، گام بردارید و سپس جهت را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. می توانید به هر سمت که می خواهید گام ها را در مسیر دورانی ادامه دهید.

این حرکت برای افرادی که دارای مشکل در بخش تحتانی کمر هستند بسیار مفید است و به سلامتی این ناحیه از بدن کمک می کند. به ویژه افرادی که ساعت ها پای تلویزیون و یا کامپیوتر هستند به این حرکت توجه کنند.

اگر به ساختار بدنی توجه کنید؛ کلیه ها و سایر ارگانهای داخلی نظیر معده، لوزالمعده، کبد، طحال، روده ها، مثانه و… همه در بخشی قرار دارند که به هرطرف آزادی حرکت دارد ولی در ناحیه سینه ای و قفسه سینه که قلب و ریه ها را در برگرفته چنین آزادی حرکتی نداریم. بدن با حرکت هایی که انجام می دهیم تکامل می یابد. ارگان های داخلی با حرکات خمشی در زاویه های مختلف تحت تأثیر قرار گرفته ، این نوع حرکات به سلامتی ارگان ها کمک میکند. در این شرایط ساختار بدنی شروع به تکامل می کند. در زندگی امروز ما ثابت پای تلویزیون و یا کامپیوتر نشسته و این ناحیه را حرکت نمی دهیم.

اگر به حیواناتی نظیر سگ و گربه توجه کنید، ملاحظه می کنید که آن ها به راحتی این ناحیه را حرکت داده، ارگانهای خود را به خوبی ماساژ می دهند.

 

 

 

*نکات کلیدی: به نظر دست و پا چلفتی ولی دارای ذهن صاف، آرام و روشن. در عین سنگینی و صلابت، به نرمی و سبکی حرکت می­کند.

**حس غالب: سنگینی، نرمی و بی­خیالی

فرم 1: جنبیدن خرس

به این معنی که بدن از یک سمت به سمت دیگر می جنبد و تکان می خورد. فرم دست خیلی رها بوده، دستها کاملاً آزاد و بدن کمی arc می کند. شانه ها رهاست. گام به جلو برداشته، پنجه پا مقداری به بیرون چرخیده، بدن می پیچد و پس از پیچش؛ به آرامی کمی خم شوید. اگر روی پهلوی راست خم می شوید (پای راست جلوست)، به آرامی و ملایمت کبد را جمع می کنید. به تجربۀ این احساس در خلال تمرین توجه کنید. گام چپ که جلو می آید و روی پای چپ خم می شوید، به آرامی طحال را جمع می کنید.

این ساختار حرکتی بسیار مهم است. حرکات خرس نیز همانند ببر، به تنظیم عملکرد دو ارگان طحال و کبد کمک می کنند زیرا در طب چینی، این دو ارگان با هم رابطه متقابل داشته و یکدیگر را بالانس می کنند. در گام سوم وقتی خم شدید، به آرامی پای عقب را بلند کنید. دقیقاً نمی توان گفت که بلند شدن پای عقب چگونه بر کبد و طحال اثر می گذارد ولی با این کار، عضلات پشت منقبض شده و به عضلات جلوی بدن امکان می دهند که ارگان های داخلی را به آرامی تحریک کنند.

به دلیل قرار گرفتن وزن روی یک پا و خالی شدن پای دیگر، اختلاف پتانسیل در جریان انرژی ارگان ها ایجاد شده، به تسهیل گردش کلی انرژی در بدن کمک می کند.

{ چند نکته:

• تئوری موتور کنترل… اهمیت حرکات موزون و متعادل در سلامت ارگان ها…
• نقش مهم تعادل و عملکرد صحیح مفصل زانو در سرپا بودن بدن و سلامت جسمی و روانی
• تجربه تعادل در گام سوم به ذهن امکان می دهد تا مرکزیت خود را بهتر بازیافته، با رها شدن فکر، فشار کمتری به طحال وارد می شود (طحال خانه فکر و اندیشه است).}

استادِ آقای دکتر یانگ در تایپه تأکید داشته که بالا آوردن یک پا در چی کونگ از نکات کلیدی برای جریان یافتن انرژی از یک سمت به سمت دیگر است. خیلی راحت و رها حرکت کنید.

اگر مُسن هستید و این حرکت را انجام می دهید، به احساس تعادل خود توجه نمایید زیرا در صورت عدم تعادل امکان دارد که زمین خورده و آسیب ببینید.

همواره تمرین را براساس شرایط بدنی خود تنظیم کنید. در زمان های قدیم تمرین را روی سطح ناصاف انجام می دادند. روی چمن احساس کاملاً متفاوتی را نسبت به زمین صاف و هموار تجربه می کنید. توسعه مهارت تعادل برای حفظ سلامت دارای اهمیت بسیار است.

گاهی اوقات در تمرین ، در گام سوم چشمان خود را ببندید. در این حالت مهارت تعادل را پرورش می دهید. طحال ارگانی است که انرژی بدن را هماهنگ می کند. برای تسهیل این کار باید از نظر ذهنی در مرکز بوده و متعادل باشید. آیا می توانید این مرکزیت و تعادل را به بخش روانی ذهن خود منتقل کنید؟ فرم 1 خرس به توسعه قابلیت فوق کمک می کند. چشمان خود را بسته و به آرامی مرکز ثقل خود را احساس کنید.

 

فرم 2: هل دادن خرس

این حرکت از هل دادن تنه درخت توسط خرس اقتباس شده است.

هنگام هل دادن، عضلات را سفت نکنید. حالت هل دادن به ساختار حرکت و جابجایی وزن برمی گردد و نه گرفتن عضلات. می شود 2-3 بار هر طرف تکرار کنید. تجسم کنید که تنه درخت شما را در وسط هل داده و شما با جابجایی وزن و خم شدن مسیرش را منحرف کرده، بعد آن را به پایین هل می دهید. به تجربۀ احساس باز شدن کبد و طحال توجه کنید. سپس تنه درخت شما را این بار به عقب و کنار هل می دهد و برای رد کردن آن پهلوی شما باز می شود. در هردو سمت بدن این حالت تکرار می شود. تمرین با گام برداشتن به جلو برای سمت دیگر نیز تکرار می شود. خم شدن در مرکز برای کشش کلیه ها هم مفید است. توجه کنید که تنفس می تواند نسبت به ساختار ارائه شده متفاوت باشد ولی هرگز تنفس را نگیرید.  کل ایده براساس کشش بالاتنه از جلو و پهلو ها طراحی شده و بدینوسیله به باز شدن طحال و کبد کمک می کند.

فرم 3: ضربه زدن خرس

پا جمع شده یا روی زمین کنار پای ستون و یا مقداری بالا قرار می گیرد و فرم دست کمک می کند که سینه مقداری به داخل آمده و جمع شود. سپس گام برداشته (مستقیم و یا به زاویه) و بدن باز می شود. هنگام باز شدن، پنجه پای جلو مستقیم و کمی به داخل است ولی دست جلو در امتداد پا نبوده، مقداری بیشتر به کنار حرکت می کند. این کار باعث پیچش ماهیچه ها و وارد آمدن فشار ملایم به طحال و نیز کبد می شود. حرکت درست مانند آن است که خرس می خواهد به تنه درخت ضربه بزند.

فرم 4:راه رفتن خرس

این تمرین نیز برای کشش می باشد. فقط فرم آخر برای رهاسازی ارگان ها به کار می رود. هیچکدام از حرکت ها خیلی تهاجمی و یا سخت نبوده، بر کشش های ملایم و آرام تأکید دارند. خرس حیوانی بسیار قوی و در عین حال کمرو و آرام است. امروزه در سراسر کشورهای آمریکای شمالی نظیر بسیاری از مناطق دیگر جهان، خرس ها دارای رابطه همزیستی با انسان هستند. ولی حیوانی مانند گرگ به دلیل طبیعت تهاجمی خود چنین خصوصیتی را ندارد. علت این همزیستی آنستکه خرس حیوان مهاجمی نیست. آن ها بسیار قوی ولی صمیمی و خونگرم هستند. حرکات خرس نیز آرام طراحی شده است. آیا تا کنون خرس را دیده اید که چگونه ایستاده و خود را می کِشد؟! همان احساس را می خواهیم در این فرم تجربه نماییم.

در این فرم بدن خود را به بالا می کشیم. در فرم بعدی، حرکت به شکل قرینه با خم شدن به پایین انجام می شود. گام به جلو گذارده، پنجه بیرون، پیچش ملایم کمر و باز شدن به طرف بالا به نحوی که آرنج ها باز شده تا ناحیه سینه را باز کنید و دست ها زیاد بالا نروند. کف مشت ها به سمت بالا قرار می گیرند. خود آقای دکتر یانگ زانوی جلو را با یک خلاصی تقریباً عادی نگه می دارد ولی هنرجویان با زانوی خمیده انجام می دهند.

 

 

فرم 5: آویزان شدن خرس

حرکت در فرم 5 برخلاف فرم قبلی است. در این فرم به سمت پایین حرکت می کنید و بدینوسیله تا حد امکان به رها سازی جریان انرژی کمک می کنید. صوت در این فرم بسیار مهم است زیرا ساختار حرکت جنبه رها سازی و ریکاوری دارد.

پاها جفت و دستها با آرامی به نحوی بالا می آیند که در انتها کف دست روبه بیرون قرار گیرد گوئی از شاخه درخت آویزان  می شوید. سپس شاخه درخت را به آرامی به پایین    می کشید و همزمان رها می مانید. زمانی که دست ها به مقابل شانه ها رسید، بازدم را انجام داده و در این وضعیت که بدن و ارگان ها رها هستند صوت هو را خارج سازید  (چون تمرین اساساً برای طحال می باشد). این حرکت برای کبد، طحال و کلیه ها مفید است. در نیمه کشش به بالا دم و در ادامه بازدم و سپس؛ در نیمه پایین آوردن دستها تا مقابل سینه که با توجه به arc هاست دم و در آخر و هنگام خم شدن بازدم و تخلیه راحت صوت انجام می شود. در حالت خمیده در صورت تمایل و تجربه احساس خوب می توانید با تکان دادن دنبالچه خود (حرکت دادن باسن به طرفین) به رها سازی بخش تحتانی کمر کمک کنید.

 

 

 

 

*نکات کلیدی: رفتارش طبیعی، فرز و چابک است. همیشه هشیار است و در یک وضع ثابت مشاهده نمیشود. آرام و قرار ندارد…

**حس غالب: فرز و چابک و طبیعی

میمون حیوان شاد و شنگولی است که مرتب به این ور و آن ور می پرد و بنابراین حرکات میمون برای رها سازی انرژی قلب و تسهیل گردش خون در این ارگان مفید است.

شرایط بد برای قلب هنگامی است که آتش قلب شما زیاد شده باشد و قادر به آزادسازی آن نباشید. به عنوان مثال هنگام خوشحالی، آتش قلب زیاد می شود و باید آن را آزاد نمایید   ( قلب را خنک کنید). صدای خنده (صوت ha, ha, ha, ha…) ، ضمن این که شادمانی شما را ابراز می کند، به فرونشاندن آتش قلب و آزاد ساختن جریان انرژی در آن کمک   می کند. با این حالت شادمانی و سرخوشی ( = شادمانی و خوشی همراه با حس لذت)، به  انرژی اضافی امکان می دهید تا از قلب خارج شود و این ارگان به تعادل برسد. در حرکات میمون نیز باید این حالت شنگولی و سرخوشی را حفظ کرده، ابراز کنید. پس نباید ماسک و نقابی را روی صورت خود نگه دارید. چون ماسک بر صورت ندارید، می توانید چهره خود را نیز تمرین دهید.

فرم 1: چرخیدن میمون

در این فرم تمرینات صورت نیز وجود دارد:

• برای چشم ها: با باز و بسته کردن متناوب چشم ها، عضلات اطراف چشم که معمولاً ازآن ها غافل بوده، فقط در پلک زدن یا چشمک زدن به کار گرفته می شوند را تمرین    می دهیم. سعی کنید آن ها را به اطراف نیز بچرخانید.
• برای عضلات صورت: صورت و بینی خود را حرکت داده، نیز به چپ و راست و همچنین به شکل متناوب به چپ و راست جابجا کنید.

ورزش های غربی معمولاً فقط روی دست ها و پاها تأکید می کنند. آنها به ندرت به تمرین صورت می پردازند در حالیکه عضلات صورت بسیار مهم بوده، چهره ما در معرض دید همگان قرار دارد.

مردم می گویند که پیر به نظر می رسند و صورتشان چروک برداشته است. یک دلیل مهم عبارت از عدم تمرین دادن عضلات صورت و در نتیجه عدم تحریک جریان خون و انرژی در این ناحیه است که به بروز پیری زودرس در صورت می انجامد. وقتی جریان خون و انرژی به خوبی در چهره برقرار نشود، اکسیژن و مواد غذایی این بخش مهم را به درستی تغذیه    نمی کنند. بنا براین باید خوشحال ، شنگول و بدون ماسک، با احساس لذت و شادی تمرین کنید.

به راستی اگر نقاب را از چهره برنداریم، چگونه می توانیم شاد و سرخوش باشیم؟!

مفهوم اصلی این فرم آنستکه نقاب را برداشته، خوش و شنگول باشید.  

وقتی این فرم را با حس شادمانی آغاز کنید، رفته رفته به راستی خوشحال شده و از هرگونه احساس منفی رهایی می یابید.

از فرم دست میمون استفاده کنید. توجه به توضیحات بالا بیشتر برای رهاسازی بخش احساسی وجود لازم است. به چپ و راست بپرید (انگشتان دست باز و بسته می شوند). از میمون که به این ور و آن ور می پرد تقلید می کنیم. این حرکات هر کسی را به خنده می اندازد! همزمان با پریدن، صورت خود را هم تمرین داده و صدای میمون را تقلید کنید. همدیگر را به خنده انداخته و شاد می کنیم. این فرم همه را به شادمانی وادار می کند پس تمرین خیلی خوب و زیبایی است.

در گام سوم پای بالا را بچرخانید که باز با تقلید از میمون است. این کار را با رهایی انجام داده و نشان دهید که میمون خیلی خوب و راحتی هستید.

سپس پا با قدم و پیچش ساده و یا مشابه کمپ پرتغال چرخیده و ایستاده، دنبالچه و باسن خود را به چپ و راست تکان داده، بگذارید کل بدن به آسودگی خود را آزاد کند( حرکت آرام یا قدری سریعتر). همه حرکات به شکل مضحک و خنده دار طراحی شده اند تا احساس شادی و خوشی همراه با لذت درونی را تجربه کنید. اگر یک میمون خوب باشید، آنوقت موز می گیرید!

 

فرم 2: برداشتن (کنایه از میوه یا غذا برداشتن)

از برداشتن میوه و تقدیم آن به یک نفر (میهمان و …) تقلید می کنیم. این حاکی از باز بودن ذهن شماست. شما دید بازی دارید که می توانید ببخشید. وقتی دید انسان باز و شادمان است، دوست دارد که با دیگران سهیم شود. افراد خسیس دوست ندارند با کسی سهیم شده، معمولاً گوشه گیرند و خود را از جمع کنار می کشند. آن ها به دلیل همین محافظه کاری خود، افسرده می شوند و همواره غمگین هستند.

خوش قلبی، مهربانی و سهیم شدن دارایی، شور، احساس و قلب خود با دیگران از مفاهیم مورد نظر در فرم 2 هستند. نام فرم « برداشتن» ولی مفهوم آن چیزی فراتر از برداشتن میوه و تعارف کردن آن است.

با حالت جهش کردن شروع کنید و تمرینات صورت و نیز صدای میمون را هم می توانید استفاده کنید زیرا تمرینات صورت فقط در دو فرم اول میمون وجود دارند. در گام سوم به جلو گام گذارده، یک دست در سطح دان تین برای پایداری و تعادل و دیگری دراز میشود تا میوه را بردارد. سپس به عقب برگشته، میوه در دست شما قرار دارد. حال چرخیده (در هر طرف که مایلید) و میوه را دو دستی تقدیم کنید. در زمان هریک از گام ها می توانید حرکات صورت و صدای میمون را تقلید نمایید.

فرم 3: خود را مالیدن

در این فرم بر روی کلیه ها، بخش تحتانی کمر، ساکروم و کفلها متمرکز میشویم. رشته های عصبی زیادی از این قسمت به پایین رد می شوند که باعث اهمیت فوق العاده این ناحیه از بدن و ضرورت توجه به آن برای برخورداری از سلامت می شوند. قلب با عنصر آتش و کلیه ها با عنصر آب ارتباط دارند. پس اگر آب کلیه ها را به پایین حرکت دهیم، می توانیم از آتش بدن بکاهیم. در حقیقت انرژی را به پایین فرو می نشانیم. یک راه این کار ماساژ دادن همین ناحیه مهم از بدن است. به یک سمت گام برداشته به نحوی که همه وزن بدن بر روی یک پا باقی مانده و یک پا کاملاً رها باشد. در این حالت یک سمت بدن رها تر است. حال می توانید از سطح کلیه ها شروع کرده  آنقدر به نرمی ضربه زده وماساژ دهید که گرما را احساس نمایید.

سپس از آن بخش به آرامی پایین آمده و همینطور به ضربه های ملایم و ماساژ ادامه دهید.    این کار را چندین مرتبه تکرار کرده، به ویژه بر ناحیه ساکروم و طرفین بیشتر متمرکز شوید. آنقدر تکرار کنید تا به خوبی احساس راحتی کرده، سپس با گامی دیگر و جابجایی وزن بر روی پاها، تمرین را تکرار نمایید. خیلی راحت به ضربات و ماساژ ادامه دهید. با این تمرین حرکت انرژی به سمت پایین تحریک می شود. بنابراین در این فرم از کلیه ها برای متعادل ساختن آتش قلب استفاده می شود. بالاتنه را می توانید ضمن تمرین به جلو و عقب متمایل کرده، به طرفین بچرخانید.

فرم 4:خاراندن میمون

این فرم در واقع برای ماساژ به کار می رود. در وضعیت بدنی خاص در استقرار Zuo Pan-    Bu   (چمباتمه) قرار گرفته و ماساژ می دهیم:

• رها سازی جریان انرژی از ناحیه پیشانی به عقب. در طب چینی به این کار Shu Tou یا شانه کردن سر می گویند و عملی مشابه شانه کردن انجام می شود. این کار با تحریک جریان انرژی در ناحیه سر به حفظ سلامت و رنگ مو ها کمک می کند.
• ضربه های ملایم روی سر و یا: انگشتان به حالت دست قلاب شده قرار گرفته و ماساژ دهید. با تحریکات فوق انرژی از مغز به طرف بیرون جریان می یابد که برای حفظ سلامت مغز بسیار خوب است.
• ماساژ چشم ها، ابروها و پلک بالایی و زیر چشم ها به بیرون
• ماساژشقیقه ها
• ماساژ سرشی روی فرق سر و پس سر با انگشتان
• نقاط روی صورت:

الف) نقطه Jiachu : مکانیسم گونه : St. 6 (روی مریدین معده) : در هنگام بسته بودن دهان، در نقطه میانی عضله ماضغه – مفید برای دندان درد، فلج عصب صورتی و …

ب) نقطه Ying Xiang : برای بویایی: LI. 20 (روی مریدین روده بزرگ) : بین پره های بینی و شیار بینی- لبی (کنار بینی) – برای گرفتگی بینی، سرماخوردگی، دندان درد، سینوس ها و …

ج) Renzhong : مرکز لب فوقانی : Du.26 (روی خط سیر کنترل): بین بینی و لب فوقانی (وسط بینی) – در اورژانس های حاد مانند کولاپس، شوک و حملات صرع کاربرد دارد. با استفاده از این نقطه، حملات صرع سریعاً متوقف می شود. در حملات صرع تحریک شدید این نقطه لازم است و اگر سوزن مخصوص طب سوزنی در دسترس نبود، می توان از ناخن انگشت اشاره استفاده کرد. ماساژ نقاط ذکر شده به ویژه برای افراد با مشکلات تنفسی کاربرد دارد. به دلیل همین اهمیت است که در حرکات اولیه فرم میمون بر تمرینات صورت تأکید می کنید.

• ماساژ گردن مخصوصاً بخش پشتی گردن (نقاط Fengchi و…)
• نقاط جلوی بدن:

الف) Lu.1 و Lu. 2

ب) Qihu (St.13): تقریباً بالای سینه – برای آسم، برونشیت، سکسکه، تنگی نفس و…

روی خط مرزی بین ریه ها و دست ها قرار گرفته، نیز میشود از حالت چنگ زدن استفاده کنید  

ج) Ren 15  7 چون (Cun) بالای ناف و پایین تر از نقطه Ren 17

د) Ren12 نقطه مخصوص معده روی خط وسط بین رأس زائده گزیفوئید و ناف (4چون Cun بالای ناف) – اگر معده ضعیف باشد این نقطه بسیار حساس است.

می شود با نوک انگشتان دو دست به آرامی بروید داخل و بیایید بیرون و سپس ماساژ دورانی بدهید. این نقطه پایگاه انرژی پس از تولد می باشد و معمولاً پس از آن Zusanli  را ماساژ می دهند.

ه) Ren 17 مؤثر بر دستگاه تنفس

و) روی دنده ها

ز) دورانی برای روده ها و دان تین

ح) ماساژ بخش تحتانی شکم برای پروستات و نیز تخمدان ها

این مسیر روندی طولانی بوده و حدود 10 دقیقه زمان می خواهد.

تمرین روی استقرار چمباتمه (Zou Pan Bu) انجام می شود! زانوی هنرجو اجازه ندارد که زمین را لمس کند. ماندن در این استقرار و حفظ تعادل بسیار مشکل است ولی در زمان های قدیم که اکثر مردم حتی اسب نیز نداشتند، انسان خیلی به پاهای خود متکی بود. امروزه ما مرتب از خودرو استفاده کرده و بسیار کمتر به پاهای خود متکی هستیم.

این استقرار بسیار قوی و سنگین بوده، پاها را به خوبی قوی می کند.

افراد مسن، هنرجویان مبتدی و آن ها که در زانوها ، مچ پاها و یا کمر خود مشکل دارند می توانند نشسته روی صندلی یا در ارتفاعی که راحت هستند تمرین نمایند.

گام برداشته، در استقرار چمباتمه قرار بگیرید و دستها با اقتباس از میمون دور سر حرکت می کنند. برای تعویض گام به آرامی و با تعادل بلند شوید.

 

 

فرم 5:تف کردن میمون

صدای تف کردن شبیه به صدای اسب است. مثل تف کردن غذا به بیرون. آیا تا به حال رفتار یک میمون را به دقت تماشا کرده اید؟ آن ها مقدار زیادی غذا در لپ هایشان نگه داشته و از دست های خود برای چلاندن و فشار دادن آن ها استفاده کرده، سپس آن را به بیرون می اندازند تا بجوند.

در تمرین 5 شما از این حالت استفاده می کنید تا انرژی جمع شده در سراسر بدن، به ویژه   گیر های انرژی بخش تحتانی کمر که احیاناً در اثر دو فرم قبلی ایجاد شده است را آزاد نمایید.

این فرم، دو فرم قبلی را بالانس می کند. در دو تمرین قبلی شما در استقرارهای پایین و مشکلی قرار داشته اید که امکان دارد باعث گیر انرژی در بخش تحتانی کمر شده باشد.

ایستاده، دست ها را بالا آورده، آن ها را مستقیم نگه دارید و به جلو خم شوید تا عضلات پشت و بخش تحتانی کمر را آزاد سازید. در حالتی که خم هستید، گردن، سر و شانه ها را رها نگهداشته، دنبالچه خود را تکان داده صدای شبیه به اسب را تقلید کنید. اگر دست ها کشیده باقی نمانند، کششی در پشت ایجاد نمی شود. برخی به جای صدای اسب، از صوت  He که مخصوص قلب است استفاده می کنند (نه Ha که قوی تر است و برای مثال در خندیدن به کار می رود). موقع نفس نفس زدن نیز از همین صوت He استفاده می شود. این کار به رها سازی هیجانات کمک می کند.

هدف اصلی تمرینات میمون، رها سازی هیجانات درونی و ایجاد تعادل در این زمینه است. 

 

 

*نکات کلیدی: لاغر و زیبا، همانند کاج سرافراز و استوار، بر فراز ابرها چنان حرکت می­کند که گویی با آنها بازی می­کند. بالهایش را به رخ می­کشد و روی یک پا می ایستد. چی به آرامی و روانی به بالا، پایین و اطراف حرکت می­کند.

**حس غالب: سبکی، رهایی و تعلیق

آخرین حیوان در مجموعه ورزش پنج حیوان، پرنده است. پرنده با ریه ها ارتباط داشته، عنصر ریه نیز در طب چینی- فلز- می باشد. فلز به دلیل ظرفیت حرارتی بالا می تواند آتش قلب را کاهش دهد.

بر همین اساس حرکات پرنده، قلب و تمرینات میمون را بالانس می کند.

{ به خاطر بسپاریم که مفهوم تاچی چوان و چی کونگ در یک کلمه « تعادل» است. نکته محوری که در تمامی عملکرد های هستی و مظاهر عالم خلقت از خرد تا کلان، در تمامی جلوه های طبیعت، در تمامی شئونات زندگی انسانی و در سه بعد ذهن، جسم و روح دارای نقش اساسی بوده و نقطه آغاز هر گونه حرکت سازنده، رشد و تکامل است}.

به دلیل همین نقش ریه، تمرینات پرنده به عنوان  ریکاوری برای کل مجموعه، در آخر قرار گرفته است. حرکات بسیار رها طراحی شده اند. هرگاه که احساس گرفتگی می کنید، میدان انرژی بدن دارای اختلال و گیر می باشد. اگر بتوانید تنفس های عمیق بکشید، این گرفتگی ها آزاد می شوند. در صورتی که نفس را نگه دارید، همه چیز سفت و گرفته می شود.

تمرینات پرنده در آخر مجموعه قرار دارد زیرا ریه ها کمک می کنند تا دی اکسید کربن را تخلیه کرده، اکسیژن تازه دریافت و بدینوسیله کل بدن را رها کنید.

فرم 1: بال زدن پرنده

این فرم برای کشش طراحی شده است. قبل از آن که بتوانید ریه ها را باز کنید، باید آن ها را با کشش عضلات نواحی اطرافشان آزاد سازید. روی یک پا وزن را منتقل کرده، پای عقب در استقرار گام کاذب False Stance قرار دارد، یک دست را به کنار بدن و دیگری را به جلو باز کرده، ناحیه در امتداد دستها و سینه باز و رها می شود. حال پیچیده و برای سمت دیگر تکرار کنید. به دلیل نگهداشتن وزن روی یک پا، کشش ایجاد شده در طرفین بدن متفاوت است. یک پا و همان سمت بدن به دلیل تحمل وزن نسبت به سمت دیگر گرفته است. با توجه به این ساختار، یک شش رهاتر و دیگری از رهایی کمتری برخوردار است. همین تفاوت باعث تحریک جریان انرژی (ایجاد اختلاف پتانسیل)  می شود. در هر گام در تکرار سوم، هر دو دست بالا آمده تا کل ناحیه را آزاد کند و سپس با اقتباس از پرنده، به آرامی و با حفظ تعادل به جلو خم شده، یک پا با زانوی خمیده از عقب بالا آمده و دستها از کنار بدن بالاتر می روند.

کل ایده به باز کردن سینه و ریه ها کمک می کند. سر می تواند آزادانه تابع حرکت بدن بوده، به رهایی گردن کمک کند.

فرم 2: چشم دوختن پرنده

این فرم خیلی شبیه به فرم 5 ببر ( چرخیدن ببر) می باشد. ساختار حرکت اساساً مشابه بوده، تنها تفاوت در زاویه باز شدن و تکنیک دست در این رابطه است. در فرم ببر برای تأثیر روی کبد و طحال یک پهلو به مراتب بیشتر باز می شود ولی در این فرم برای باز شدن ناحیه سینه ای و رها سازی ریه ها؛زاویه خم شدن به مراتب کمتر بوده، بیشتر به جمع و باز شدن سینه توجه داریم. در حالت چمباتمه که قرار داریم، می توانیم چند بار به جمع (دم) و باز شدن (بازدم) بپردازیم. این کار به کشش و باز شدن بهتر ناحیه سینه ای کمک می کند.

در دو فرم اول، پرنده روی شاخه درخت نشسته و به کشش پرداخته، در فرم سوم آماده بلند شدن و پرواز کردن می شود. ( کمی به بالاتنه در حالت چمباتمه و باز شدن سینه زاویه بدهید تا بالاتنه بهتر رها شود زیرا استقرار به گونه ای است که بالا تنه کاملاً مستقیم ممکن است رهایی لازم را ایجاد نکند).

در چرخش برای تغییر جهت، می شود برای تنظیم و حفظ پیوستگی روی پای جلو بیایید.

فرم سوم: بلند شدن، (لحظۀ) پرواز پرنده

برای رها سازی ریه ها طراحی شده است. در سه فرم بعدی کشش زیادی وجود ندارد و آن ها خیلی رها طراحی شده اند. (پس در فرم 4 کشش زیاد نداریم یا ضروری نیست)

ریه ها مانند بالون بوده، عضلات دورتادور آن ها را فرا گرفته اند. اگر عضلات گرفته باشند، ریه ها نمی توانند باز شوند. ایده کلی در دو فرم اول کشیدن عضلات اطراف شش در   وضعیت های مختلف است. در فرم سوم ریه ها را باز می کنیم.

در فرم سوم، سه گام برداشته، دستها با دایره بزرگ و به راحتی باز شده، یک پا را بالا آورده و روی یک پا قرار می گیریم. وقتی یک پا را به صورت صاف بالا می آورید، عضلات آن بخش از بدن گرفته می شوند زیرا پا را با کمک انقباض عضلات بالا آورده ایم. این حالت روی عضلات بالاتنه در همان سمت اثر گذارده، اختلاف در گیری عضلات در طول بدن ایجاد     می شود. این ساختار حرکتی باعث می شود تا شش ها در یک سمت راحت تر از سمت دیگر باز شوند.

برخی در این حالت به راحتی حرکت دورانی دست ها همراه با arc را ادامه می دهند و برخی دیگر فرم بال زدن پرنده (شبیه به تنفس ابریشمی) را انجام می دهند. در جمع شدن، دم و در باز شدن، بازدم نمایید. به دلیل همین تفاوت درگیری طرفین بدن، اختلاف پتانسیل در جریان انرژی ایجاد می شود. سپس سه گام برداشته، پا را عوض کنید و حرکت را بر روی پای دیگر تکرار نمایید. نکته کلیدی و لِم این فرم در بالا آوردن یک پاست. هر چه پا را بالاتر بیاورید، عضلات گرفته تر می شوند. برای نوآموزان و یا افرادی که آمادگی لازم را ندارند پا به مقدار کمتری بالا بیاید و رفته رفته به مرور زمان پا را بالاتر و بالاتر بیاورید.

 

 

فرم 4: اوج گرفتن، بال باز رفتن پرنده

در فرم 4 پس از این که پرنده از زمین بلند شد، پرواز کردن در آسمان را شروع می کند. این حالت پرواز، نکته ای کلیدی برای کل تمرینات پرنده است. حرکت دست ها در حالت باز، بر روی بخش های مختلف سینه (با جابجایی زاویه) اثر می گذارد. با حرکت دست در جهات مختلف، بخش های مختلف ریه ها با تغییرات کشش عضلات تحت تأثیر قرار می گیرند.

به عنوان مثال، با حرکت شانه ها و دست ها به جلو، بخش سینه ای ریه ها رهاتر شده و با حرکت به عقب، بخش پشتی ریه ها رهاتر می شود. با تغییر وضعیت دست ها همراه با چرخش بدن، بخش های مختلف شش ها به راحتی باز می شوند.

ریه ها همانند یک بالون عمل می کنند. عضلات اطراف این بالون را فراگرفته اند. اگر عضلات یک سمت گرفته شوند، سمت دیگر رها تر است. به عنوان مثال اگر شانه ها را به جلو بیاورید، بخش جلویی ششها رهاتر و بخش پشتی ریه ها از رهایی کمتری برخوردار است. اگر شانه ها را به عقب حرکت دهید، بخش پشتی ریه ها نسبت به جلو از آزادی و رهایی بیشتری برخوردار است. در این وضعیت بدنی (شانه ها به عقب)، سلول های واقع در بخش پشتی ریه ها فعال تر می شوند و اگر شانه ها به جلو بیایند، سلول های بخش جلویی ریه به دلیل رهایی این بخش فعال تر می گردند. ما از صد در صد ظرفیت ریه های خود استفاده نمی کنیم. معمولاً 60 تا 70 درصد ظرفیت ریه ها به کار گرفته می شود یعنی در حدود 30 تا 40 درصد حجم ریه ها بدون استفاده باقی می ماند.

مجاری تنفس در جلوی بدن قرار دارد و به همین علت از بخش جلویی ریه ها (بخش سینه ای) استفاده بیشتری کرده، بخش پشتی کمتر به کار گرفته می شود. قلب نیز در جلوی بدن قرار دارد. افراد پس از دویدن، شانه ها را به جلو رها کرده و نفس نفس می زنند زیرا در این وضعیت بدنی، تنفس راحت تر انجام می شود که خود ناشی از فعالیت بیشتر بخش سینه ای در مقایسه با بخش پشتی ریه هاست. اگر انرژی در بخش سینه ای کسی گیر کند ( به عنوان مثال در آسم)، در این حالت با کشیدن شانه ها به عقب (دم) و سپس رها سازی آن ها (بازدم)، در خواهد یافت که گیر انرژی در ناحیه سینه ای برطرف می شود. دلیل: در این حرکت انرژی جمع شده در بخش سینه ای به سمت پشتی جابجا شده، ضربان قلب کاهش می یابد.

این نوع تنفس که با کشش شانه ها به عقب (دم) و رهاسازی (بازدم) همراه است برای افراد مبتلا به آسم و تنگی نفس بسیار مفید می باشد. ولی حرکت سینه به جلو و arc کردن سینه کمکی نمی کند. شانه ها را به عقب کشیده، دم عمیق انجام و سپس رها کنید.

در حالت پرواز نیز می توانید شانه ها را به جلو و یا عقب حرکت داده و یا به کناره ها بچرخید. این فرم یک سبک آزاد (Free Style) است، پس به احساس خود توجه کرده گام به جلو گذارده، در زاویه های مختلف همراه به جابجایی وزن حرکت کنید. زوایای مختلف حرکت بربخش های مختلف ریه ها اثر می کند. نکته کلیدی آن است که در وضعیت های بدنی مختلف، تنفس های عمیق بکشید. سپس به نرمی بازدم انجام داده، رها بمانید. تصور کنید که مثل یک پرنده در آسمان پرواز کرده، کل آسمان متعلق به شماست! بعد گامی دیگر به جلو گذارده، تمرین را تکرار نمایید. از زوایای مختلف و آزادی عمل خود در این فرم استفاده کنید. گام ها را می توان مستقیم یا در زاویه گذارد. این احساس پرواز به بهبود عملکرد شش ها کمک می کند. از هر الگویی که دوست دارید استفاده کنید. حرکت را با نفس های عمیق هماهنگ کنید. پس از مدتی که احساس راحتی کردید، پا را عوض کرده و ادامه دهید. دست ها متقاطع و با فرم بدنی باز جمع شده، سپس از کنار باز می شوند. خود را همچون عقابی تصور کنید که در آسمان پرواز کرده، به دنبال طعمه خود می گردد. به پایین نیز نگاه کنید. در طول تمرین احساس راحتی کرده، به هر مقدار که دوست دارید روی هر استقرار مانده و از پرواز خود لذت ببرید.

فرم 5: فرود آمدن پرنده

پرنده پرواز خود را انجام داده، می خواهد فرود بیاید. این فرم به عنوان ریکاوری و حرکت پایانی کل مجموعه ورزش پنج حیوان انجام می شود. حرکات با بیدار شدن ببر آغاز و با به زمین نشستن پرنده خاتمه می یابد. از حالت به زمین نشستن پرنده تقلید کنید. سه گام برداشته، سپس پاها جفت، دست ها خیلی رها حرکت دورانی انجام می دهند. گاه می شود به حالت چمباتمه بروید و بالا بیایید و گاه فقط همان بالا کار کنید. به استفاده از قوس ها به ویژه در ناحیه سینه و نیز قدری رها شدن به جلو برای آزادسازی ریه ها توجه کنید. همچنین می توانید به طرفین بچرخید (شبیه به فرم سوم پرتغال) که در این حالت بخش های دیگری از ریه ها رها می شوند. با زاویه بازی کنید و زوایای مختلف را تجربه کنید تا ریه ها کاملاً احساس راحتی نمایند.

به حرکت سینه به داخل و بیرون توجه کنید. می توان فقط به جلو و بالا کار کرد و یا براساس احساس خود عمل کنید.

 

*در خاتمه:

به حالت طبیعی ایستاده، چشم ها را بسته، خود را رها کرده و تنفس های عمیق انجام دهید. اجازه بدهید میدان انرژی بدن کاملاً آزاد و بالانس شود.

 

*نتیجه گیری:

ارائه تمرینات پنج حیوان فقط یکسری ایده در دسترس شما قرار می دهد. پس از مدتی که تمرین نموده، به مرور زمان مفهوم و مبانی نظری را درک کنید، خواهید توانست حرکات متفاوتی را ابداع کنید. ورزش پنج حیوان یک هنر است. هنر برای رشد و پویایی نیاز به خلاقیت دارد. هنری که در آن خلاقیت نباشد مرده است و آن را نمی توان به راستی هنر نامید.

هنر از طریق احساس خلق می شود. اگر عمیقاً احساس نکنید، هنری که ابداع کرده اید سطحی خواهد بود.

آیا می توانید آنقدر به تمرین بپردازید تا به تجربه احساس عمیق از این هنر دست یابید؟!

اگر به این مرحله برسید، به درک جوهره و عصاره این هنر نایل شده اید.

 

  

1-معمولا تمرینات درنا و خرس برای افراد دارای فیزیک بدنی ضعیف مناسبند.

2-افراد مسن بهتر است تمرینات خرس را انجام دهند. این تمرینات طحال و معده را تقویت کرده، به جذب انرژی بهتر کمک می­کند: Post Heaven Qi. ریه­ها بهتر تغذیه شده و عملکرد کلیه­ها کنترل می­شود.

3-برای جوانان بهتر است تمرینات پرنده و میمون را انجام دهند.

*نکات کلیدی در تمرین:

1– هماهنگی فرم و ذهن

تمرینات پنج حیوان نه فقط تقلید حرکات حیوانات بلکه الگوبرداری از رفتار غالب آنهاست. به عنوان مثال نیروی سرشار از ابهت ببر، هشیاری و زیرکی میمون، سبکی درنا و رهایی حرکات گوزن و ثبات و محکمی خرس باید در طول تمرین مورد توجه قرار گیرد تا آثار تمرین در ارگانهای داخلی هم پدیدار شود.

2- حرکات نرم و دورانی

3-حرکات آهسته و سریع:

نوآموز بهتر است روی حرکات آهسته متمرکز شود تا راحت تر به روح، چی و نیرو متمرکز شود. برای انجام کل تمرینات، ترکیبی از حرکات آهسته و سریع لازم است.

4-سنگینی، پایداری و ظرافت:

برای احساس سنگینی و پایداری، حرکات باید سرشار از انرژی باشند و برای رعایت ظرافت، حکات نباید خیلی واضح باشند. باید نحوه استفاده از نیرو در این تمرینات را حس کرد.

5-نرمی و سختی

6-ترتیب اجرا:

-در هر جلسه تمرین یک یا دو حیوان توصیه می­شود

-نوآموزان با ترتیب خرس، درنا، گوزن، ببر و میمون انجام دهند. تمرینات خرس آهسته و با ثبات است و درنا، سبک و کششی. هر دوی حیوانات فوق به قدرت نیاز دارند ولی حرکات گوزن، ببر و میمون به مراتب قوی تر هستند. با کسب تسلط بر کل مجموعه؛ ترتیب اجرا می­شود به شکل زیر تغییر یابد:

خرس، گوزن، ببر، میمون و درنا

دلیل: جریان انرژی در حرکات خرس به مراتب پایدارتر است و سپس سختی و شدت حرکات رفته رفته افزایش می­یابد. با افزایش شدت، چی به بهترین نحو در تمرینات درنا و قبل از رسیدن به نقطه پایانی تنظیم می­شود.

***نظر دکتر یانگ:

ترتیب اجرای تمرینات در مدارس مختلف متفاوت است. در ترتیب ارائه شده، حرکات با ببر شروع می شود زیرا کبد در طب سنتی چینی ارگان بسیار مهم و حساسی بوده و در بررسی های آماری، قریب به نیمی از انسان ها به ضعف کبد مبتلا هستند. تمرینات با حرکات گوزن ادامه می یابد زیرا نزدیک به هشتاد و پنج درصد مردم از کبد و کلیه ضعیف برخوردارند و شروع مجموعه با حرکات ببر و سپس گوزن به تحریک آرام و ایجاد تعادل در جریان انرژی کبد و کلیه ها کمک کرده، پایه مناسبی را برای اثرگذاری بر سایر ارگان ها ایجاد می کند.

تمرینات خرس با توجه به ارتباط آن با عنصر زمین و نقش هماهنگ کنندگی این عنصر و ارگان های مرتبط با آن یعنی طحال و معده در عملکرد های فیزیولوژیکی، در مرکز تمرینات قرار گرفته است. تمرینات با حرکات میمون برای قلب تداوم یافته و با حرکات پرنده برای ریه ها و به عنوان ریکاوری برای کل مجموعه خاتمه می یابد.

هنرجویان می توانند بر اساس احساس خود و یا ضمن مطالعه سایر منابع، مجموعه را با ترتیب های دیگری نیز اجرا کرده یا بر حرکات خاصی از هر حیوان بر اساس علائم دریافتی از بدن خود تمرکز بیشتری نمایند.

این احساس شماست که عامل محوری برای ایجاد انگیزه و بهترین راهنما برای برنامه ریزی مؤثر در تمرینات می باشد.

7-هماهنگی حرکات با تنفس. نوآموزان حتما نفس خود را آزاد بگذارند

8-ثبات در طول اجرا

9-مقدمات تمرین: در زمان گرسنگی، سیری بیش از حد ( با شکم پر)، خستگی، ناراحتی و هیجان تمرین نکنید. صبح یا بعدازظهر می­توان تمرین کرد. به هنگام تعریق مراقب باشید که سرما نخورید.

                                                                                                                                                          ترجمه و تألیف: شرمین رضایی، پاییز 1387

*منابع:

1- Five Animals Sports Qigong, By: Dr. Yang, Jwing- Ming

2- Qigong Essentials for Health Promotion, By: Dr. Jiao Guorui

2- سمینارهای استاد ساسانیان در تهران

3- کمپ بین المللی تابستانی 2005 میلادی در پرتغال

4- اصول پایه و بالینی طب سوزنی ، تأ لیف: دکتر نویدی، دکتر خدمت، دکتر حلی ساز و …